Entenda a dor muscular pós-treino

Dor Muscular Pós-Treino: tudo que você precisa saber

Praticar exercícios físicos como crossfit, musculação ou outros esportes, por exemplo, é fundamental para mantermos o nosso corpo e nossa mente sã. Se você ficou parado por algum tempo e voltou a praticar atividade física recentemente ou já pratica, mas fez alguma alteração em sua rotina de treinos, sabe exatamente o que costuma a acontecer cerca de 24 horas a 48 horas após o treino, não é? Sim, as dores musculares.

Aquela dificuldade de subir escadas, sensação de queimação nos músculos e às vezes até dificuldades de respiração, são sintomas percebidos por quem alterou a rotina de exercício ou porque aumentou a intensidade no treino. Embora este processo seja considerado até certo ponto normal, é possível amenizar as dores pós-treino e, neste artigo, falaremos um pouco sobre ela e suas principais causas.

O que causa a dor muscular ?

Antes de falarmos da solução, vamos nos familiarizar um pouco mais com o problema. Você sabe exatamente o que causa essas dores? Até que ponto podem ser consideradas “normais”? Quando demonstram excesso de treino ou problemas na recuperação muscular? As dores ou distúrbios podem ter origens articulares ou não articulares, em diversos graus de inflamação. Os não articulares afetam primeiramente os músculos, tendões, ligamentos bolsas e nervos, como por exemplo, dor na coluna ou região lombar e dor muscular pós-treino.

Durante muito tempo, acreditou-se que as dores musculares pós-treino fossem causadas pelo aumento da produção do ácido lático nos músculos. No entanto, recentemente, esta teoria caiu por terra, com a descoberta de que o ácido lático trabalha como um combustível para o seu músculo. Ele é responsável por aquela sensação de queimação que você sente durante o exercício, porém é rapidamente eliminado do organismo. Sendo assim, ele não pode ser o responsável por dores que ocorrem após 24 horas do exercício.

Essas dores são causadas por diversas micro lesões que ocorrem em seu músculo após uma atividade física de alto rendimento. Isso mesmo, o processo de fortalecimento do músculo acontece na seguinte ordem:

  • Lesão/Inflamação;
  • Alimentação;
  • Descanso;
  • Recuperação;
  • Novo estímulo;
  • Nova lesão/Inflamação

E o ciclo recomeça.

Importância da recuperação

Como descrito no processo acima, tão importante como o estímulo do músculo é a capacidade de regeneração dele. Sem que todo este processo seja respeitado os resultados não serão eficientes e o risco de lesões mais sérias é potencializado. Então temos ai duas etapas relevantes no processo de recuperação: a alimentação adequada e o descanso.

– Descanso

Ter uma boa noite de sono é fundamental para a recuperação muscular. O descanso não se restringe somente ao sono, mas também ao grupo muscular. O recomendado é um período de 48h de repouso para cada grupo muscular trabalhado seja respeitado. Ou seja, se você trabalha o grupo de músculos inferiores na segunda-feira, deverá voltar a exercitá-los somente na quarta-feira. Pois neste período de 48h haverá a recuperação das fibras musculares rompidas no exercício anterior.

– Alimentação

Especialistas indicam que a reposição energética deve ser feita em até uma hora após o treino! Este é o momento em que o corpo tem mais necessidade então está mais apto a absorver nutrientes. É importante repor os carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais que são consumidos durante o treino. Sem a reposição correta destes nutrientes, o músculo poderá entrar em processo de fadiga! Podendo ocorrer lesões frequentes que o impeçam de continuar treinando. Então lembre-se, não é apenas proteína, precisamos de uma alimentação equilibrada.

Amenizando as dores pós-treino

Agora que já falamos sobre a importância do exercício físico e da recuperação muscular, vamos ao assunto principal deste artigo: como reduzir as dores pós-treino?

Evite os analgésicos

Sim, é natural que eles sejam o primeiro socorro para o qual recorremos! Mas será que em longo prazo essa atitude vai garantir uma vida saudável? O mercado de medicamentos oferece muitas opções para dores musculares. Porém o mais importante é lembrar que o uso contínuo destes medicamentos pode causar danos à mucosa intestinal e desenvolver problemas de absorção de nutrientes pelo organismo. Portanto, prefira o consumo direto de proteínas e minerais que vão garantir a saúde e força para os seus músculos. Deixe os medicamentos apenas para casos extremos e sempre que possível dê preferencia para produtos naturais.

Alimentação é o segredo

Sim, o que comemos reflete diretamente não só na saúde do nosso corpo em geral, mas principalmente na capacidade de regeneração dele, pois o que queremos é acelerar o processo inflamatório que esta por trás da cicatrização e não desencadear novos processo inflamatórios com alimentação inadequada.

Vamos ficar atentos e sempre dar preferencia à “comida de verdade”, frutas, legumes, sementes (castanhas, etc.), pães integrais, carnes magras e ovo. Evite ao máximo produtos industrializados. O que são comidas industrializadas? Essas que você compra dentro de uma embalagem que viajou alguns milhares de quilômetros as vezes, com ingredientes que você mal consegue soletrar (conservantes e estabilizantes em geral), e que vão causar reações bioquímicas e metabólicas no seu corpo prejudiciais à saúde. Isso sem falar na gordura de péssima qualidade e nas enormes quantidade de açúcar que quase todos têm.

Então vamos dar algumas dicas de alimentos que ajudam na recuperação dos músculos após a atividade física.

Sucos naturais e vitaminas

Nutritivos, hidratantes, energéticos e funcionais, os sucos naturais são ótimos aliados da saúde. Independentemente das razões pelas quais você vai consumi-los, são sempre uma boa fonte de nutrientes. Além disso, também podem servir como hidratantes, já que repõem um pouco da água que perdemos.

Laranja com cenoura, limão com gengibre e couve, morango com pera e maça, são alguns exemplos de sucos naturais, use sua criatividade e procure frutas diversas compatíveis com seus gostos, sempre tentando colocar algo verde junto com algo cítrico.Já nas vitaminas, se tem intolerância a lactose, use leite de amêndoas não adoçado. Banana, morango, granola e wey protein ou banana, granola, açai e wey protein. Nas vitaminas a ideia é a mesma, use a criatividade e adeque ao seu paladar. Importante sempre ter uma fonte de fibras, que neste exemplo colocamos a granola.

Própolis verde e arnica funciona?

A própolis verde e a arnica auxiliam na regeneração das fibras musculares, acelerando o processo inflamatório local, que por sua vez, reduz o tempo de recuperação.  Além disso,  traz também diversos outros benefícios que estão diretamente ligados ao bom funcionamento do corpo e à fisiologia muscular. Vamos citar alguns exemplos.

  • Fortalece o sistema imunológico

Os flavonoides da própolis verde têm relação direta com o nosso sistema imune. Quanto mais forte é o sistema imune do nosso corpo, maior é o nosso potencial de recuperação e ganho de massa magra. A própolis verde também tem relação com o aumento na produção de macrófagos, células que estão ligadas diretamente à recuperação muscular, o que faz com que as micro lesões musculares causadas pelo exercício físico sejam mais rapidamente cicatrizadas, e assim reduza as dores pós-treino.

  • Melhora a velocidade de recuperação

Como já falamos anteriormente, a própolis verde tem ação anti-inflamatória, contribuindo para que as reações desencadeadas pelas micro lesões sejam aceleradas e as fibras musculares rapidamente regeneradas.

  • Aumenta a circulação sanguínea

A arnica possui substâncias que causam pequenas dilatações nos vasos sanguíneos, o que aumenta o fluxo de sangue e acelera a chegada de nutrientes e substâncias de importância metabólica. Quanto mais sangue passar pelo músculo cansado, mais rápido será sua regeneração e menor será o período de descanso necessário entre os exercícios.

Gostou do artigo? Fique ligado que, em breve, vamos postar a sequência sobre “dor muscular pós treino”. Até lá, acompanhe nossas redes sociais, nos perfis do Instagram e Facebook. Até a próxima!